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营养午餐食谱,视觉与味觉的双重享受!

来源:天天营养 2017-8-11 19:00:00 作者:李佳欣

你是否还在为每天中午吃什么而烦恼?快来学习天天营养小编为你推荐的营养午餐食谱吧,感受视觉与味觉的双重享受,错过了这些营养午餐食谱就太可惜了哟。

营养午餐食谱-61

一、什么是营养午餐?

健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分。要讲究1:2:3的比例,即六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六分之三是饭或粉。要注意三低一高,即低油、低盐、低糖及高纤维。

二、营养午餐食谱推荐

1、竹荪酿肉

食材:猪肉100克、冬菇1只、竹荪6条、葱少许,耗油、盐、生抽、生粉各适量。

步骤:

(1)把竹荪选下面部分用开水泡一小时左右,并洗净沙屑。竹荪下面部分就像个小袋子,可以用来酿肉。

(2)猪肉切碎加调味料。

(3)小心把肉酿在竹荪中间,水开蒸5分钟,蚝油勾芡即可。(也可以把两面煎到金黄色,再用半碗水加生抽,一点点淀粉、白糖搅拌均匀后放入锅煮一会收汁。)

小贴士:

(1)选用大的竹荪比较好,竹荪完整没有破洞。

(2)竹荪尖和竹荪衣不要丢,清洗干净和骨头熬制成汤,这样汤和菜肴都有了清淡爽口不油腻。

(3)竹荪以色泽浅黄、体大、无虫蛀者为佳。不要选择颜色过于洁白的,有可能是经过硫磺熏烤的。

功效: 提高抵抗力、保护肝脏、补脑。脾胃虚寒者不易多食。

2、素鸡烧肉

食材:素鸡适量、五花肉250克、香叶2片、八角2个、冰糖一小把、干辣椒4-5个、生抽3大勺、老抽1大勺、料酒1.5大勺,葱、姜、蒜各适量。

做法:

(1)带皮五花肉切成等大小块,冷水下锅,烧开焯去血水。肉捞出,冲干净表面血沫,待用。

(2)起油锅,放入适量色拉油,煸炒葱姜蒜、干辣椒,炒香出味。

(3)倒入五花肉继续中火翻炒,直至肉表面金黄。一次加入生抽、老抽、料酒,翻炒均匀。

(4)倒入可以没过五花肉的开水,放入香叶、八角、冰糖,大火烧开转中小火继续慢炖20分钟。

(5)20分钟后,五花肉先捞出,倒入素鸡片,铺在汤汁上,继续中小火慢炖。

(6)汤汁变浓,素鸡上色,用锅铲或筷子小心带素鸡翻面,直至吸足肉汤。

(7)汤汁收紧后尝一下汤汁咸淡,用适量盐调味。倒入五花肉,迅速翻炒一下,即可盛出,装盘食用啦!

小贴士:

(1)没有不粘锅的一定要记得把锅烧热再倒油,用油养一下锅,不然炸素鸡会粘锅。

(2)爱吃肥肉的可以选择五花肉,只吃瘦肉的一定要选带膘肉,或者家里有猪油的可以选精肉,猪油烧出的肉特别香。

(3)盐不要放多了,素鸡很吸味儿,一不小心容易炒的很咸。

功效:防骨质疏松、促进骨骼发育、预防血管硬化、补肾养血、润燥、美容养肤、 促进胃肠蠕动、增加白细胞。

3、冰镇蓝莓酱苦瓜

食材:苦瓜1根、蓝莓酱20g。

做法:

(1)提前将原材料准备好,蓝莓酱最好自己做。

(2)将苦瓜洗净切成薄片放入沸水中焯烫10s,迅速捞出沥干水放凉后放入冰箱冷藏15-20分钟。

(3)取出摆盘,铺上蓝莓酱即可(吃的时候蘸着蓝莓酱,冰凉爽口,一苦一甜)。

蓝莓酱的做法:把蓝莓、糖、冰糖都放入锅里,搅拌翻滚一下让蓝莓粘上糖粒,腌制半小时,小火煮腌制后的蓝莓,直至浓稠状即可。

小贴士:

(1)处理苦瓜一定要把它的内囊去干净;焯水不宜过久,焯完即可要冰水浸泡这样能比较爽口。

(2)苦瓜洗净后尽量切成薄片,越薄口感越好。

(3)焯烫苦瓜时间不宜太长,保持苦瓜的脆嫩。

(4)焯好的苦瓜也可以放入冷冻,但时间不宜过长,以免结冰影响口感。

(5)苦瓜性凉,脾胃虚寒者不宜食用。苦瓜含奎宁,会刺激子宫收缩,引起流产,孕妇慎食!

功效:清热益气、抗癌、降血糖血脂 、增强视力、减缓衰老 、润肺生津、舒缓肝气、和中益肺。

4、焗铁棍山药

食材:铁棍山药200g、干辣椒1个,大蒜、白糖、味极鲜、蚝油适量。

做法:

(1)铁棍山药洗净切中段,皮不需要去掉,留着就行。

(2)锅中加入油,油温五成左右时放入山药炸到皮微微皱起即可,大蒜去皮放入油炸微微金黄,出锅。

(3)锅里少许油,放入炸好的大蒜和干辣椒,再加入味极鲜、白糖、蚝油、清水,下入山药炖煮。

(4)山药熟透夹出山药,将锅中剩余的汤汁继续加热,淀粉加水调和,加入汤汁中勾芡,浇到山药上即可。

小贴士:

(1)用洗碗铁砂球就水轻拭山药表皮,把毛须和毛孔疙瘩去掉就可以。

(2)山药不用去皮直接放烤箱烤 230℃ 30分钟。淡淡的甜味比蒸的好吃一百倍。

功效:滋肾益精、降低血糖、延年益寿、促进血液循环、排毒清肠。

结语:营养午餐食谱其实还有很多,天天营养网小编在这里就不一一介绍啦。关注天天营养网,从此不再为吃而烦恼哟!

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